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  • Sanja

Manger en pleine conscience


Aujourd'hui, notre intuition ne suffit plus pour nous dire quoi ou combien manger. Cet instinct est perturbé par des signaux qui abondent dans notre environnement social : publicités, enseignes, marques de produits ancrées dans nos mémoires et nos représentations mentales, suscitant en permanence l'envie de manger (d'autant qu'il est facile de satisfaire immédiatement ces besoins si l'envie nous prend). L’extrême visibilité des aliments sous toutes leurs formes, emballages, vitrines de magasin ou encore à la télévision est également un élément déclencheur.


De plus, trois décennies de recherche ont montré que des portions plus grandes conduisent à manger plus de nourriture, même lorsque la nourriture est de mauvaise qualité et moins savoureuse. Or, la taille des portions alimentaires est l'une des caractéristiques de notre société, qui ne cesse d'augmenter depuis le Moyen Âge.


Comprendre ces effets est une étape cruciale pour retrouver une satiété plus conforme à nos besoins. La satiété est le signal de notre corps qui nous dit si nous avons assez mangé ou non, lorsque cette sensation n’est plus là nous cherchons différents conseils pour savoir comment et combien nous alimenter. Mais du coup qu’est ce qui dérègle les signaux de notre corps qui nous disent combien manger ?




Partout, la nourriture nous est constamment présentée. Jamais dans l'histoire de l'humanité la nourriture n'a été aussi largement disponible pour autant de personnes et de ce point de vue, la société occidentale a atteint une sorte de folie. A la fois en quantité et parce que nous sommes incités à consommer de la nourriture à tout moment et partout. Nous pouvons prendre un exemple représentatif concernant les premières étapes de la vie : si nous avons bien pris en compte que nos enfants se fatiguent à l'école à différents moments de la journée, nous avons aussi intégré qu’il était absolument nécessaire d'ajouter des barres énergétiques dans leurs cartables. Pourtant cette pratique dérégulent la glycémie. Alors que si vous mangez bien le matin, vous ne vous sentirez pas soudainement fatigué. La déréglementation est aussi qualitative : l'aliment contient des exhausteurs de goût, trop salé, trop sucré. Nous ne pouvons plus faire confiance à nos intuitions car elles sont déréglées.


Tout au long de notre journée, nos appétits sont influencés par différents facteurs comme les horaires, les habitudes, etc. Par exemple, des expériences ont montré que les élèves mangent plus lorsqu'ils voient d'autres élèves faire la même chose. Plus surprenant encore, ils ont attribué l'appétit à la faim, suggérant que ce sentiment est flexible et influencé par l'environnement. On parle notamment, de l’impact de manger devant des écrans.

En effet, l'image capte notre attention et détourne notre attention de l'acte de manger. Vous pourriez penser que vous partagez votre attention entre ces deux actions, mais ce n'est pas le cas. Nous ne pouvons pas nous concentrer sur deux choses à la fois. Pendant tout le temps passé à regarder passer des images ou des sons, nous sommes dans un état d’absence, pour ainsi dire, ce qui entre dans notre estomac disparaît de notre conscience. Les résultats sont clairs : une étude britannique de 2013 a montré que lorsque nous mangeons devant un écran (qu'il s'agisse d'un téléviseur ou d'un téléphone), nous mangeons 25 % de nourriture en plus. Le problème le plus courant est de se distraire en mangeant et en buvant, mais la conscience est difficile à développer dans des situations de distraction.


Cependant, l’environnement n’est pas le seul à impacter notre alimentation, on peut également donner à nos émotions un rôle crucial sur notre manière de nous nourrir. Ce rôle est aussi important que les influences extérieures. En particulier, nous mangeons souvent non pas pour nous nourrir, mais pour des raisons émotionnelles ou personnelles. Le plus courant est l'ennui ou la fatigue : l'envie de manger nous maintient lorsque nous sommes fatigués du travail et nous essayons de nous distraire ou de nous amuser. Il ne s'agit pas de faim ou de besoins, il s'agit du moment où la nourriture régule les émotions. Ce besoin de régulation devient particulièrement aigu dans les situations stressantes. Malheureusement, les causes du stress d'aujourd'hui sont souvent liées à l'accélération du rythme de travail. Ironiquement, la vitesse est l'ennemie de la satiété puisque nous savons qu'elle prend du temps à se former dans notre cerveau.


L’impact de nos émotions sur notre alimentation peut nous amener à nous demander comment le stress impacte cette dernière et comment nous pouvons défaire cette association stress-alimentation.

Les patients concernés par ce cycle décrivent toujours la même séquence d'émotions et de comportements : malaise intérieur, suivi d'une envie de manger ou de boire.

C'est un phénomène compensatoire : un dilemme initial fait place à une solution toute faite. Les patients gagnent un sentiment de contrôle et moins d'impuissance face à leur propre détresse psychologique. Son défi est de comprendre le mécanisme, puis, avec l'aide de son thérapeute, d'examiner quelle est la meilleure façon d'interrompre la réponse automatique aux moments de détresse intérieure.

Parfois, des gestes simples suffisent : respirez, arrêtez-vous, demandez-vous ce qui s'est passé, poser vos envies du moment présent, et demandez-vous si cela résout le problème. La conscience dans ce cas est le début de la solution : chaque fois que l'homme insère un espace de conscience dans la séquence automatique achevée, il retarde l'achèvement de la pulsion et entrave peu à peu son automaticité. Développer son sens de la conscience émotionnelle peut se faire par la méditation en pleine conscience potentiellement alliée à une approche thérapeutique et cognitive cherchant à échanger les pensées et/ou les actions inappropriées par de nouveaux gestes plus constructifs.


Pour surmonter ces distractions, nous devons faire appel à notre conscience, qui peut toujours être développée. C'est cette prise de conscience qui peut nous aider, avec du temps et de la discipline, à mieux comprendre ce qui nous motive à manger. Ainsi, connaître la taille de portion recommandée dans une offre nous encourage à manger plus sans en avoir besoin, alors optez pour des portions plus petites. Attention, le simple fait de voir la restauration rapide peut diminuer notre perception du goût (comme une équipe de recherche canadienne créée en 2013 a démontrée), nous avons donc tendance à compenser la qualité par la quantité.

Manger en pleine conscience, c'est rester en contact avec le moment présent, porter toute son attention à son repas et faire attention à tous ses ressentis vis-à-vis de la nourriture (faim, satiété), ainsi qu'à ses émotions, ses pensées et son environnement. Elle défie toute culpabilité et vous encourage à écouter votre corps, votre esprit et vos désirs.


  • Jetez-vous à fond dans votre repas : un des premiers principes est de ne rien faire d'autre que manger ! Lorsque nous mangeons il est important de s'arrêter et de respirer. Le repas doit être un moment à part entière et retenir toute notre attention. On oublie les distractions physiques comme les téléphones et on se reconnecte au moment présent.


  • Mâchez lentement : Prendre le temps de mâcher vos aliments pendant de longues périodes améliore non seulement la saveur des aliments, mais les prépare également pour la digestion, ce qui donne à la sensation de satiété le temps de s'installer correctement.


  • Connectez vos 5 sens : Avant de commencer à manger, regardez votre assiette et observez toutes les couleurs et toutes les apparences de vos aliments. Ressentez ensuite toutes les odeurs qui se dégagent de vos plats. Puis lorsque vous commencez à manger faites attention à la texture de votre nourriture, est-elle croquante, moelleuse, élastique... ? Et découvrez tous les goûts (salé, sucré, amer, acide). Vous pouvez également entendre le bruit des dents écrasant la nourriture. Concentrez toute votre attention sur vos 5 sens et le plaisir de manger, et laissez échapper les pensées qui pourraient vous distraire de votre repas.


  • Soyez gentil avec vous-même : Soyez gentil avec vos émotions et vos envies de nourriture et écoutez-les. Les restrictions alimentaires en chaîne conduisent souvent à un "effondrement" et une grande culpabilité s'ensuit. Au lieu de vous fouetter, pensez à vos envies et connectez-vous pleinement à toutes vos émotions et à tous vos sens du moment.


  • Reconnaître la satiété : Apprendre à la reconnaître, à la redécouvrir et à l'apprivoiser est essentiel. Tout d'abord, pour avoir une sensation de satiété, il faut avoir faim avant de manger. Le bol alimentaire va atteindre alors l'estomac et déclencher la libération d'hormones qui envoient des messages au cerveau. La satiété se manifeste par la perte du plaisir de manger, la fatigue et l'envie de quitter la table, autant de signes qui annoncent la fin d'un repas. Ignorer ces signaux et continuer à manger ne vous gardera pas parfaitement en contact avec les sensations alimentaires.


Afin de retrouver la satiété il serait donc intéressant de pratiquer l’acte de manger en pleine conscience. Cependant, nous pouvons nous demander si cet acte est compatible avec notre vie au quotidien.

Apparemment, les contraintes de la carrière et de la vie de famille ont rendu difficile ce style d'alimentation lente. En supposant qu'une bonne solution consiste à le faire de temps en temps. Mangez un repas conscient une fois par semaine. Ne lisez pas en mangeant, et n'appelez pas au téléphone : regardez simplement la nourriture, sentez-la, sentez son goût, sa texture, en vous demandant si vous essayez de finir votre assiette ou parce que vous ne savez pas que faire d'autre. Le but est d’apprendre à déceler son propre niveau de satiété afin de s’arrêter au moment propice. Il a été prouvé par différentes études que les personnes pratiquant la méditation étaient capables de mieux détecter leur niveau de satiété. C’est pourquoi, la méditation en pleine conscience est efficace dans la recherche de la satiété et servirait dans la lutte contre l’obésité.


A force de pratiquer cette méditation de pleine conscience chaque semaine, ce processus deviendra un automatisme et il sera alors redevenue naturel de manger en écoutant sa satiété, tout en continuant de manger avec plaisir !

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